初心者～中級者：６つのトレーニングと１０の段階 Prisoner training（Calisthenics：キャリステニクス）（Convict conditioning）

			プッシュアップ rep×set	スクワット rep×set	プルアップ rep×set	レッグレイズ rep×set	ブリッジ rep×set	ハンドスタンド rep×set
初心者向け	Step1	初	ウォール・プッシュアップ 10×１	ショルダースタンド・スクワット１０×１	ヴァーチカル・プル１０×２	ニー・タック１０×１	ショート・ブリッジ１０×１	ウォール・ヘッドスタンド３０秒
		中	25×２	２５×２	２０×２	２５×２	２５×２	６０秒
		上	50×３	５０×３	４０×３	４０×３	５０×３	２分
	Step2	初	インクライン・プッシュアップ 10×１	ジャックナイフ・スクワット１０×１	ホリゾンタル・プル１０×１	フラット・ニー・レイズ１０×１	ストレート・ブリッジ１０×１	クロウ・スタンド１０秒
		中	20×2	２０×２	２５×２	２０×２	２０×２	３０秒
		上	40×3	４０×３	３０×３	３５×２	４０×３	６０秒
	Step3	初	ニーリング・プッシュアップ 10×1	サポーティド・スクワット１０×１	ジャックナイフ・プル１０×１	フラット・ベント・レッグレイズ１０×１	アングルド・ブリッジ８×１	ウォール・ハンドスタンド３０秒
		中	15×2	１５×２	１５×２	１５×２	１５×２	６０秒
		上	30×3	３０×３	２０×２	３０×２	３０×３	２分
	Step4	初	ハーフ・プッシュアップ 8×1	ハーフ・スクワット８×１	ハーフ・プルアップ８×１	フラット・フロッグ・レイズ８×１	ヘッド・ブリッジ８×１	ハーフ・スタンド・プッシュアップ５×１
		中	12×2	３５×２	１１×２	１５×２	１５×２	１０×２
		上	25×2	５０×２	１５×３	２５×２	２５×２	２０×２
			プッシュアップ rep×set	スクワット rep×set	プルアップ rep×set	レッグレイズ rep×set	ブリッジ rep×set	ハンドスタンド rep×set
中級者向け	Step5	初	フル・プッシュアップ 5×1	フル・スクワット５×１	フル・プルアップ５×１	フラット・ストレート・レッグレイズ５×１	ハーフ・ブリッジ８×１	ハンドスタンド・プッシュアップ５×１
		中	10×2	１０×２	８×２	１０×２	１５×２	１０×２
		上	20×2	３０×２	１０×３	２０×２	２０×２	１５×２
	Step6	初	クローズ・プッシュアップ 5×1	クローズ・スクワット５×１	クローズ・プルアップ５×１	ハンギング・ニー・レイズ５×１	フル・ブリッジ６×１	クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップ５×１
		中	10×2	１０×２	８×２	１０×２	１０×２	９×２
		上	20×2	２０×２	１０×２	１５×２	１５×２	１２×２

キャリステニクスとは、英語で”Calisthenics”と書き、その語源は古代ギリシャ語の”kallos“と”sthenos“からきています。 “Kallos”は英語で”Beauty”つまり「美」を意味し、”sthenos“は”Strength”「力」を意味します。

古代ギリシャ軍の戦士たちが採用していたトレーニング方法とも言われ、場所を問わずに体を鍛える方法です。

その特徴として

基本的に自分の体重が負荷
負荷の調整は体勢を変える
複数の筋肉を同時に鍛える
見た目よりも機能的な筋肉

といった事があげられます。

私はキャリステニクスは自重トレーニングの延長線上にあるものと捉えています。

腕立て伏せや懸垂は自重トレーニングです。

上級者用：６つのトレーニングと１０の段階 Prisoner training（Calisthenics：キャリステニクス）（Convict conditioning）

			プッシュアップ rep×set	スクワット rep×set	プルアップ rep×set	レッグレイズ rep×set	ブリッジ rep×set	ハンドスタンド rep×set
上級者	Step7	初	アンイーブン・プッシュアップ５×１	アンイーブン・スクワット５×１	アンイーブン・プルアップ５×１	ハンギング・ベント・レッグレイズ５×１	ウォールウォ―キング・ブリッジ（下向き）３×１	アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップ５×１
		中	１０×２	１０×２	７×２	１０×２	６×２	８×２
		上	２０×２	２０×２	９×２	１５×２	１０×２	１０×２
	Step8	初	ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ５×１	ハーフ・ワンレッグ・スクワット５×１	ハーフ・ワンアーム・プルアップ４×１	ハンギング・フロッグレイズ５×１	ウォールウォーキング・ブリッジ（上向き）２×１	ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ４×１
		中	１０×２	１０×２	６×２	１０×２	４×２	６×２
		上	２０×３	２０×２	８×２	１５×２	８×２	８×２
	Step9	初	レバー・プッシュアップ５×１	アシステッド・ワンレッグ・スクワット５×１	アシステッド・ワンアーム・プルアップ３×１	パーシャル・ストレート・レッグレイズ５×１	クロージング・ブリッジ１×１	レバー・ハンドスタンド・プッシュアップ３×１
		中	１０×２	１０×２	５×２	１０×２	３×２	４×２
		上	２０×２	２０×２	７×２	１５×２	６×２	６×２
	Step10	初	ワンアーム・プッシュアップ５×１	ワンレッグ・スクワット５×１	ワンアーム・プルアップ１×１	ハンギング・ストレート・レッグレイズ５×１	スタンド・トゥ・スタンド・ブリッジ１×１	ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ１×１
		中	１０×２	１０×２	３×２	１０×２	３×２	２×２
		上	１００×１	５０×２	６×２	３０×２	（１０～３０）×２	５×１