ウェイト・トレーニングのルーティンの変化は必要か？

�@Ｆｒｅｄｒｉｃｋ Hahn

フレデリックは、スーパースロー法の有能なパーソナル・トレーナーです。
そして、極めてユニークな発想の持ち主でもあります。
「極限の筋肉の発達を望むならウェイトのルーティンを変化させてはいけない。」というのです。
今までの常識では、「２〜３ヶ月に１回は、ルーティンを変えなさい。」とか「プラトーに陥れば、全く新規の種目とルーティンに変えなさい。」と人ばかりでした。
彼の主張によると「ウェイトトレーニングの重量の増加は、筋肉の発達のみではなくて他の要素にも左右される。」
「特に最初のうちは『筋肉の学習効果』による重量増加が大きい。」と言うのです。
『筋肉の学習効果』とは、ある運動をより効率的に行う神経系統の働きです。
例を上げると僕の現在の脚のトレーニングです。
１月２６日に２２５ﾎﾟﾝﾄﾞで４回だったのが、１３日後の２月８日には２３０ﾎﾟﾝﾄﾞで５回になっています。
僕は、どちらの日にも限界まで頑張りました。
１月２６日のトレーニングで手を抜いていたのではありません。
では、僕の進歩は筋力の増加だけでしょうか？
残念ながら大部分の進歩は、『筋肉の学習効果』による神経系統の改善です。
ある期間が過ぎれば、『筋肉の学習効果』による進歩は消失します。
ある種目の重量の伸びは、（他の要素を一定にすれば）筋肉の発達と正比例するようになります。
もし、専門家のアドバイス通りに頻繁に種目を変化させれば、毎回のように重量が増加しているのに筋肉の発達はストップしているという現象が見られます。
「３歩進んで３歩下がる。」のを繰り返しているのです。
これがベテランのトレーニーの陥っている罠です。
フレデリックによると、種目の伸びが止まったら、トレーニングの間隔を１日増やしてみるべきだそうです。
例えば、スクワットを１週間に１回だけ行うトレーニーがいたとします。
彼のスクワットのトレーニングの重量の伸びが停滞したとしたら、８日に１回のトレーニングに変えます。
更に９日に１回、１０日に１回と頻度を減らすことで伸びていくそうです。
種目の変更（例：レッグプレスに変える。）は、意味が無いそうです。

�AＳｔｕａｒｔ ＭｃＲｏｂｅｒｔの「最も大事な記事」

スチュアートは、「ハードゲインナー」誌の発行者です。
他にも「アイアンマン」誌等にも寄稿しています。
有名なライターで無数の記事を書いてきた彼の「生涯で最も大事な記事」を抜粋してみます。

彼が、「もう一度、トレーニングを１０代の頃に戻って開始できるならば」、基本種目を５種目選んで５種目の重量を増加させるのに専念するそうです。
基本の５種目。
�@スクワット�Aデッドリフト�Bベンチプレスかバーディップス�Cプレス�Dラットマシーンでのプルダウンか懸垂かローイング。
この５種目に限定して、少しでも（２５０�cでも）重量を増加させていくのに１００％の力を注いでいくのです。
余力があれば、クランチとサイドベンドの腹筋運動、カーフレイズ、ローテーターカフ筋の運動、カールの補助５種目もやるそうです。
しかし、主たるトレーニングの目標は基本の５種目の重量を増やすことです。
非常に簡単ですね。
しかし、ベテランのスチュアートの２０年以上の経験と研究の結果の結論が「基本の５種目」なのです。